El objetivo de este estudio fue explorar la relación que pudiera existir entre la capacidad de aceleración y de salto (CMJ) con la carga de esfuerzo percibida (GL) durante una pretemporada de cinco semanas en un equipo juvenil masculino. En este periodo, veinte jugadores (edad: 17,3 ± 0,9 años) valoraban día a día su nivel de fatiga mediante una escala de esfuerzo. Además, realizaron pruebas de sprint de 10 m y 20 m y CMJ antes del inicio de la pretemporada y justo antes del primer entrenamiento semanal. Los resultados mostraron que la oscilación en los valores de rendimiento en las variables físicas no es fácilmente predecible mediante un modelo de regresión combinado de datos, donde el esfuerzo se midió mediante GL. La estadística descriptiva y las correlaciones entre variables revelaron baja correlación entre GL y 10 m (r = 0,23), entre GL y 20 m (r = 0,21), y entre GL y CMJ (r = 0,16). Estos hallazgos permiten ampliar el conocimiento de las demandas en la pretemporada y, además, pueden ayudar a los técnicos en la planificación. Por último, se plantea la necesidad de otros procesos de monitorización para el control objetivo de la carga de entrenamiento.
Los objetivos nutricionales durante esta etapa se enumeran a continuación:
Consumo de carbohidratos en su forma más simple
El aporte de carbohidratos durante una competición tiene la finalidad de suministrar energía rápida al torrente sanguíneo a fin de disminuir la velocidad de consumo de las reservas (glucógeno), favoreciendo así su duración y previniendo la aparición de fatiga.
La evidencia científica en fútbol muestra beneficios en el rendimiento tras el consumo de carbohidratos durante la competición tales como: mejora de la velocidad de regate y pases, mantenimiento de carreras de alta intensidad, entre o otros.
La recomendación de ingesta durante un partido es de 30 a 60g de carbohidratos justo al finalizar el calentamiento y en el medio tiempo. Este aporte se recomienda cubrirlo a partir de geles o bebidas deportivas que suelen mejorar la tolerancia y prevenir problemas gastrointestinales.
Factores que determinan la eficiencia del uso de carbohidratos durante la competición
El tiempo: es el principal determinante, ya que para intervenciones inferiores a 30 minutos de duración no es necesario un aporte adicional.
Cuando la intervención es más larga si se ha probado un beneficio:
De 45 min a 75min: con bebidas isotónicas podría ser suficiente.
De 1h a 2h: se recomiendan 30g/hora, si el tiempo es mayor podemos aumentar a 60g/hora. El tiempo de ingesta aconsejado es justo al finalizar el calentamiento y en el medio tiempo.
Este aporte se recomienda cubrirlo a partir de geles o bebidas deportivas que suelen mejorar la tolerancia y prevenir problemas gastrointestinales.
Reposición de líquidos para mantener un adecuado estado de hidratación
La cantidad de líquido a tomar durante la competición dependerá de la tasa de sudoración de cada jugador, la cual a su vez estará determinada por la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, capacidad de aclimatación, genética entre otros.
Las tasas de sudoración estimadas en los estudios realizados en futbolistas oscilan entre 0,5 y 2,5 litros/hora.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Durante esta fase el objetivo es reducir el tiempo necesario para recuperarse por completo. Dentro de las estrategias de recuperación, la nutrición tiene una profunda influencia en el proceso ya que una disponibilidad adecuada de nutrientes permitirá no sólo la pronta reposición de energía sino la correcta adaptación del músculo al estímulo de entrenamiento.
La reposición de energía es especialmente importante cuando se presentan múltiples partidos en una semana y la recuperación de un partido se convierte en la preparación para el siguiente. En estos casos, una recuperación más rápida representaría una importante ventaja.
Por otra parte, muchas de las adaptaciones que nos interesan para promover el rendimiento en el fútbol ocurren dentro del músculo. Las nuevas investigaciones apoyan que se puede acelerar la respuesta orgánica a la síntesis de proteínas después del ejercicio al optimizar la cantidad, el momento y la calidad de la ingesta proteica después del entrenamiento y los partidos.
Los objetivos nutricionales durante esta etapa se enumeran a continuación:
Reponer las reservas de energía
Las comidas o meriendas posteriores al partido deben estar dirigidas a una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 1g/Kg/hora durante 4 horas.
La naturaleza intermitente del ejercicio durante los partidos se asocia con una rápida degradación del glucógeno muscular y hepático. Se ha evidenciado que con frecuencia al finalizar un partido las reservas de glucógeno muscular están agotadas lo cual se ha correlacionado con una disminución de la distancia total cubierta y menor capacidad para realizar sprints.
La reposición de carbohidratos es entonces el objetivo principal de la recuperación ya que a través de ésta garantizamos un retorno eficiente a la función fisiológica normal, disminución del dolor muscular y desaparición de los síntomas psicológicos asociados con fatiga extrema.
Optimizar la síntesis de proteína
El consumo de proteína inmediatamente después del entrenamiento proporciona una fuente de aminoácidos que favorecen el crecimiento y la reparación muscular de una manera más eficiente por activación de la síntesis proteica.
Es por esta razón que se recomienda un consumo de proteínas 0,3 g/Kg peso corporal (20-25g), aporte que ha demostrado favorecer la adaptación muscular y la reparación de las células musculares dañadas por el impacto que ocurre frecuentemente durante los partidos de fútbol.
Combinación de para la recuperación
Los estudios han demostrado que la co-ingestión de carbohidratos y proteínas es más eficaz en la estimulación del anabolismo en comparación con la ingestión de solo carbohidratos tras un ejercicio aeróbico exhaustivo.
Por lo anteriormente descrito, la combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio (primeras 2 horas) es una estrategia fácil para los jugadores de todos los niveles.
Las bebidas y alimentos deportivos suelen tener cantidades ideales de nutrientes para la recuperación, éstos pueden ser una opción para aquellos jugadores que se les dificulta planificar las meriendas post partido con antelación.
En pocas semanas tendrás una competición que te hace especial ilusión y por tanto la motivación está por las nubes. Tanto da que seas un pro o un aficionado. Nadie escapa de los típicos errores previos a una competición si no los conoce y los tiene en cuenta. Entre todos ellos, destacaría los siguientes:
1. Entrenar a lo loco
No tener un plan es estar planificando para fallar. En inglés queda mejor la verdad (que es el idioma en que originalmente fue conocida) pero no quita que tiene todo el sentido.
Para evitar entrenar a lo loco, valora primero la competición y determina qué requerimientos exige en función de tus expectativas (reales).
A partir de ellos organiza temporalmente de forma coherente los contenidos a trabajar para llegar lo mejor posible al día de la competición.
Sigue el plan y programa diferentes tests durante el proceso para evaluar tu estado y ver la mejora y la adecuación del plan a lo que vas a necesitar durante el gran día.
Evita sobreentrenarte y acumular un grado de fatiga demasiado elevado durante muchos días. ¡El descanso forma parte del entrenamiento!
Y si tienes dudas de cómo hacerlo, contrata a un entrenador o descárgate un plan de entrenamiento adecuado a la competición que vas a preparar.
2. No preparar una estrategia de carrera
Puedes haber entrenado perfectamente y llegar en el mejor de los estados a la competición que has estado preparando. Sin embargo, una mala gestión del ritmo, tanto por exceso como por defecto, y una mala planificación de la hidratación y la nutrición puede llevarte al fracaso.
Para evitarlo evalúa muy bien el recorrido de la carrera y tus posibilidades de rendimiento en función de los entrenamientos que estás realizando o carreras de preparación previas (recomendable). Esto te dará información valiosa sobre el ritmo, la potencia o la frecuencia cardíaca a seguir durante los diferentes tramos de la competición a la vez que te va a dar la tranquilidad de saber que estás siguiendo un plan y no te basas en la improvisación. Esto te llevará además a un aprendizaje para futuras competiciones según el resultado que obtengas.
Por otra parte, una correcta hidratación y alimentación, tal y como he explicado en artículos anteriores es clave para evitar caídas de rendimiento debidas a la deshidratación y la falta de energía para poder sostener ejercicios de media y alta intensidad.
3. Usar productos nuevos durante la competición
Antes de una carrera todo y absolutamente todo debe estar probado. Esto incluye desde el material deportivo que utilizaremos en carrera; el material obligatorio de seguridad que puede ser que el organizador nos obligue a cargar; los geles, barritas y bebidas que usemos durante la competición y hasta los productos que nos encontraremos en los avituallamientos de la organización.
Conocer en profundidad las prestaciones y límites de nuestro equipamiento así como geles, barritas y bebidas con las que nos nutramos nos permitirá tomar mejores decisiones y evitar situaciones indeseadas que sólo nos acarrearán incomodidades, sufrimientos o incluso abandonos.
Para estar motivado es preciso tener muy claros los objetivos que persigo (así como los medios de trabajo necesarios para alcanzar tales fines) y, además, hacer cuanto esté en mis manos para conseguirlos (pagar todo su precio).
La suma de la claridad en los objetivos y el compromiso con los medios da como resultado la motivación.
2.- Indicativos de motivación
El cumplimiento y la iniciativa son los principales indicativos de motivación. El cumplimiento de cualquier tarea, norma, instrucción o consigna que sirva para acelerar el proceso de formación del alumno.
Sirva como ejemplo el siguiente. Estando de concentración con los equipos, cada vez que el equipo se cita para desarrollar una actividad grupal (entrenamiento, sesión grupal, sesión de video o acto social) observo la puntualidad con la que los deportistas acuden a la cita. Anoto cuantos se presentan antes de la hora establecida, cuantos entre la hora y los 5 siguientes minutos y cuantos a partir de los cinco minutos. Con esos datos calculo porcentajes de puntualidad. Pocos índices me dicen tanto sobre la evolución de la motivación del grupo como la progresión de la puntualidad a lo largo de la concentración.
El alumno muestra iniciativa cuando, sin que nadie se lo pida, decide hacer algo para acelerar su proceso de aprendizaje. Buscar una solución a un problema, probar un determinado recurso, proponer una actividad o hacer cualquier cosa con el objetivo de aprender más y más rápido.
Una vez conocí a un alumno que cada vez que me exponía un problema, antes que yo le dijera nada, me proponía una solución al problema que me estaba contando. Yo nunca se lo pendí, pero él siempre lo hizo así. Muchas veces, su propuesta de solución era finalmente desestimada, pero no he conocido un tipo que progresara tan rápido… ¿Casualidad? No, psicología.
Si se combinan ambos índices, el cumplimiento y la iniciativa, la motivación está asegurada. De la misma forma, la ausencia de tales indicativos, nos puede estar avisando de un descenso de la motivación.
3.- ¿ Cómo no desmotivar a los alumnos?
Antes de plantearnos qué hacer para motivar a nuestros alumnos, convendría tener claro qué hacer para que conserven la motivación que ya tienen, sea mucha o sea poca…
3.1.- No confundir las necesidades
No confundir las necesidades de los alumnos con las de los profesores. Muchas veces, me atrevería a decir, sin darse cuenta, los educadores dan mucha información a los alumnos. Y no lo hacen porqué sus alumnos necesitan toda esa información para tomar las mejores decisiones. Lo hacen para quedarse ellos tranquilos. Lo hacen para que nadie les pueda decir: “esto no se lo dijiste…” y escurrir así su parte de responsabilidad como docentes. Lo hacen para demostrar que saben mucho sobre su materia. Pero el objetivo no es escurrir el bulto, quedarse tranquilo o ganar auto-estima. El objetivo es ayudar a los alumnos.
3.2.- Exigir en la medida de las posibilidades de los alumnos
Si el padre exige a un hijo niveles de rendimiento que el estado evolutivo, la maduración y el nivel del niño aún no permiten alcanzar van a producirse una serie de reacciones que van a terminar desmotivando al chico.
Primero, el hijo no va a conseguir los objetivos que el padre le pidió, con la consiguiente frustración que implica no alcanzar aquello que persigues. Es más, ni se planteará que no consiguió el objetivo porqué no era realista. Más bien atribuirá el fracaso a su falta de competencia. Su auto-estima resultará dañada.
Todo ello restará credibilidad. Creerá menos que el padre es la mejor persona para sacar lo mejor de él y creerá menos que tiene algo bueno por sacar, como persona.
En resumen, y si se me permite la comparación, habrá realizado el salto de su vida. Habrá saltado dos metros, marca personal de todos los tiempos, pero se marchará decepcionado a casa porqué el padre le pedía 2:20.
Ser educador implica saber cuanto puede saltar su alumno en cada momento y hacérselo entender así. Sin renunciar a un cierto punto de locura, a un cierto margen para la sorpresa, sin pecar de exceso de realismo, sin limitar la ilusión.
3.3.- Variar el estilo de dirección
Si convenimos que son tres los estilos básicos de dirección del grupo (directivo, democrático y permisivo), destacaremos que ninguno es válido para cualquier situación. Por tanto, el educador que mejor dirija sus alumnos será aquel que mejor sepa combinar los estilos en función de la situación, el objetivo y las diferencias individuales dentro del grupo.
Para orientar esta gestión, se exponen a continuación los límites de los estilos citados.
a) El límite del estilo directivo son las posibilidades reales de los alumnos. Si se les exige por encima de sus posibilidades, probablemente los chicos no van a poder responder a las demandas; por lo que es muy probable que se “quemen” y pierdan la confianza en su educador.
Aquellos alumnos que aún no saben lo suficiente deben ser dirigidos utilizando este estilo. Ante situaciones límite, donde es preciso tomar rápidamente una decisión, y para tareas mecánicas y rutinarias, que no exigen decisiones, debería adoptarse un estilo de conducción directivo.
b) El límite del estilo democrático está en el grado de autonomía de los alumnos. Si delega a los chicos más responsabilidad de la que pueden asumir, harán un mal uso de ella.
Este estilo está especialmente indicado cuando el profesor busca la implicación del alumno en su formación. Alumnos que ya saben bastante, pero que no terminan de estar motivados, responden especialmente bien a este estilo
c) El límite del estilo permisivo se sobrepasa cuando el maestro pierde el control sobre el grupo. Por más que los alumnos decidan por sí mismos, siempre les debe quedar claro que lo hacen bajo la supervisión del profesor.
Debe adoptarse mayoritariamente este estilo de dirección con alumnos que ya saben bastante y que demuestran querer y estar motivados por seguir progresando. Cuando se precise dar un respiro al grupo o prepararlo para un período de mucha exigencia, está indicado utilizar una dirección permisiva.
3.4.- Tratar individualmente a los alumnos
Tener unas normas y aplicarlas a todos los alumnos por igual no es atender a las necesidades de los chicos. Por eso tratar a todo el mundo por igual no motiva (ni tan siquiera al profesor). Motivar significa cubrir necesidades. Necesidades que van a ser diferentes para cada alumno y necesidades que pueden ir cambiando a lo largo del tiempo (lo que necesita hoy este chico puede ser distinto de lo que este mismo alumno necesite pasado mañana).
Para mantener motivados a los alumnos hay que tratarlos en función de sus necesidades. Pero el buen director de equipos no se queda ahí. Además de tratar a cada cual en función de sus necesidades hace entender al resto del equipo que ese trato diferencial no solamente es el mejor para ese chico, sino que acabará beneficiando al resto del equipo.
En una selección conocí a un deportista veterano, felizmente casado y padre de familia. Estábamos preparando una competición importante con un duro régimen de entrenamientos. Si el veterano cumplía estrictamente los horarios de entrenamiento cuando llegaba a casa su hijita recién nacida ya estaba durmiendo. Si salía media hora antes del último entreno del día entonces la podía ver. Creo que se pueden imaginar la importancia que tenía para este papá ver a su niñita antes de acostarse, es por ello que me ahorraré los detalles.
Convenimos librarlo de la última media hora de entrenamiento y explicamos al equipo las razones de nuestra decisión. A pesar de todo ello, los primeros días se oían comentarios mal intencionados de los jugadores más jóvenes cuando marchaba el veterano. Al cabo de unos meses todos entendimos la importancia de aquella media hora para nuestro líbero. Rendía más y nos contagiaba a todos su felicidad. Parecía otro deportista distinto desde que había sido papá.
4.- ¿Cómo motivar a los alumnos? La motivación, una VIP
4.1.- Variar (V)
Variar, más que los objetivos, los medios de trabajo necesarios para alcanzar esos objetivos. Variar los ejercicios, el lugar de realización de los ejercicios y el orden con el que se llevan a cabo. Variar el tono de voz, el lugar de las reuniones, los ejemplos utilizados para ilustrar los conceptos, las razones para dar el mejor de nuestros esfuerzos y variar quien asume el protagonismo de la charla.
Gracias al fenómeno psicológico de la habituación, la mera variación de alguno de los aspectos que participan en la actividad tiene un efecto motivante.
4.2.- Implicar (I)
Lo que nos motiva no es obedecer, hacer justo lo que nos manda, cumplir instrucciones Lo que nos motiva es tomar las decisiones nosotros o por lo menos sentirnos parte de esa decisión, de ese logro, de tal proyecto.
Recordar aquí el ejemplo de la gallina y el cerdo que poníamos más arriba para definir la diferencia entre implicación y compromiso.
4.3..- Premiar (P)
A continuación se resumen los criterios a utilizar para utilizar de forma eficaz el refuerzo o premio, el castigo y la extinción o el ignorar.
¿ Para qué sirve ?.
Refuerzo :
Para aprender nuevas conductas deseables
Para mantener conductas deseables ya aprendidas
Castigo:
Para eliminar conductas no deseables
Extinción:
Para eliminar conductas no deseables
¿ Cuándo usarlo ?.
Refuerzo :
Mucho al principio y poco después de un nuevo aprendizaje
A menudo cuando el carácter débil del gimnasta lo requiere
Castigo:
Cuando la conducta no puede tolerarse
Extinción:
Cuando la conducta sí puede tolerarse
Cuando se pretende llamar la atención
¿ Cómo usarlo ?.
Refuerzo:
Justo después de que el alumno emita la conducta deseable
Reforzar también las aproximaciones a la conducta deseable
Castigo:
Advertir del castigo
Re-admitir al castigado
No castigar con ejercicios físicos
No perjudicar al equipo
Extinción:
Prescindir completamente del alumno
4.4.- Gestionar el rol individual del alumno dentro del colectivo
En un equipo de alto rendimiento, se asesoró al entrenador para que, durante la reunión técnica previa al partido, además de establecer objetivos grupales, fijara un par de metas para cada jugador. Se buscaba así clarificar el rol individual para el partido que se iba a a disputar.
En segundo lugar, aprovechando el intervalo de tiempo que transcurría desde el final de la reunión y el inicio del calentamiento, se pedía a los deportustas que, en la línea de lo establecido por el entrenador, se marcaran dos objetivos para el partido, diciendo con sus palabras lo apuntado por el entrenador o añadiendo algún matiz a lo sugerido. De esta manera creemos se favorecía la aceptación del rol individual por parte del deportista.
Terminado el partido, se pedía a los jugadores que valoraran el nivel de logro de los objetivos establecidos. Esta valoración era revisada por el staff técnico. Si se producía algún desajuste entre ambas valoraciones, el equipo técnico se entrevistaba con el deprotista para concretar mejor los criterios de logro. Este procedimiento estaba destinado a fomentar la percepción del cumplimiento del rol individual dentro del equipo
Esta metodología se mostró efectiva para fomentar la cohesión entre los miembros del equipo y contribuyó a la consecución de los objetivos del grupo (Marí y Font, 1993).
Si quieres evitar la fascitis plantar, primero debes saber que es una de las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva y de forma especial en el running.
Puede afectar a todos los niveles, desde los más amateurs hasta profesionales. Debido a su gran incidencia es muy importante conocer que podemos hacer para evitar y prevenir la fascitis plantar, así que a continuación os explicamos 10 maneras de evitar y prevenir la fascitis plantar:
1) Fortalecer la musculatura de tus pies
Aunque nos pueda parecer lo contrario, el pie está lleno de musculatura y podemos diferenciar entre musculatura intrínseca (se origina y se inserta en el pie) y musculatura extrínseca (se origina en la pierna y se inserta en el pie). Al igual que se entrena el resto de musculatura del cuerpo los pies no tendrían que ser una excepción, de esta manera se reduciría drásticamente la incidencia de fascitis plantares en la población.
Hemos de considerar que los pies, al ir siempre dentro de un zapato y por si fuera poco, tienen que caminar, la mayoría de veces, por pavimentos duros, hace que la musculatura intrínseca de los pies quede totalmente atrofiada, por ello es de capital importancia contrarrestar estos efectos trabajándola.
2) Realiza un aumento de kilómetros de forma progresiva
Muchos corredores durante la semana, es decir de lunes a viernes, no hacen tiradas muy largas ya que el trabajo laboral aprieta y todos tenemos una vida social y familiar que mantener y vamos dejando los entrenos y el acúmulo de kilómetros para el fin de semana.
Pues bien el hecho de acumular mucha carga de trabajo en poco tiempo y de forma repetida es la manera más fácil de provocar una lesión o sobrecarga y la fascia plantar no es una excepción. Así que es mejor salir 4 días y realizar 5km, que salir un día a la semana y hacer 20km de montaña con desnivel y hasta el fin de semana siguiente no hacer nada de actividad.
Por lo tanto, adapta tus cargas y aumenta el volumen de trabajo y de kilómetros de forma progresiva y constante en el tiempo.
3) Mejora tu técnica de carrera
La técnica de carrera nos permite ser más eficientes, optimizar nuestro rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Cuanto más parecidos sean nuestros movimientos a los considerados como ideales mejor vamos a trabajar como deportistas.
Por tanto, no se trata sólo de acumular kilómetros sino de hacerlo de la mejor forma posible, es decir, mayor calidad que cantidad. La técnica de carrera depende de varios factores como la constitución de cada persona, los años de entrenamiento, la fuerza muscular, etc. pero es algo que se puede y se debe entrenar.
4) Analiza tu biomecánica para evitar la fascitis plantar
La realización de un estudio biomecánico de la marcha y la carrera por parte de un podólogo deportivo es casi obligatorio, al igual que, por ejemplo, una prueba de esfuerzo.
Si queremos saber si todo esta funcionando bien o por el contrario tenemos sobrecargas o molestias lo primero que deberíamos analizar es como esta trabajando nuestro cuerpo y así poder valorar y cuantificar toda una serie de parámetros y a partir de aquí analizarlos y ver que se puede mejorar o entrenar.
Parámetros como la simetría de nuestro cuerpo, desplazamientos del centro de gravedad, el famoso prono o supino, la técnica de carrera, tipo de zapatillas que usamos, tiempo de contacto del pie con el suelo, etc. una vez analizados nos permitirá diseñar una estrategia para mejorar en aquellos aspectos más flojos y potenciar nuestros puntos fuertes.
5) Escoge la mejor zapatilla para ti
Ni todos debemos correr descalzos ni todos tenemos que correr con zapatillas ultra amortiguadas. ¿Cuál es la zapatilla ideal para mi? En el momento de comprar una zapatilla de correr nos enfrentamos a una serie de preguntas tales como por ejemplo: ¿Qué drop es el más adecuado para mí, ¿cuánta amortiguación necesito?,etc.
La zapatilla ideal para mi, seguramente no coincidirá con la de Killian Jornet, pero el tiene unas característica que seguramente tu no tengas. Así pues, antes de decidirnos por un tipo de zapatilla debemos saber nuestro peso, donde realizaremos la actividad, volumen de kilómetros semanales, ritmos de entreno y de carrera, tipo de pisada y nuestros gustos personales.
Una vez obtenida esta información podemos realizar una selección y luego una tienda específica y cualificada nos ayudará a escoger el mejor modelo para nosotros.
6) Estiramiento la cadena muscular posterior para evitar la fascitis plantar
Una cadena muscular es un grupo o familia de músculos que ejercen una misma función o movimiento. Pues bien, la cadena muscular posterior incluye los músculos de la planta del pie, tendón de áquiles, gemelos, isquitibioles, glúteo y espalda y son fundamentales para tener bípeda y para movernos.
Un exceso de tensión prolongada en esta cadena muscular puede dar como resultado una fascitis plantar por ello es sumamente importante mantener lo más relajada posible este grupo de músculos.
7) Visita regularmente a tu fisio
Así como un estiramiento nos puede ayudar a relajar la tensión que se produce en la planta del pie en estadios más iniciales, cuando la cosa se complica, aumenta el dolor o antes que aparezca el mismo, nuestro aliado debe ser el fisioterapeuta.
Hay mucho intrusismo (competencia desleal) en este campo y no merece la pena jugarnos nuestra salud por unos pocos euros de diferencia, busca tu fisioterapeuta colegiado que te de la mayor seguridad y confianza.
8) Si eres mujer, cuida tu zapato diario
El zapato de talón en las mujeres y su uso prolongado en el tiempo, predispone a generar tensión en la cadena muscular posterior, aumentando el riesgo de sufrir fascitis plantar.
El talón no debería sobrepasar los 3cm y tener el máximo de base posible, así como el resto del zapato debería respetar la morfología y funcionalidad del pie.
9) Planifica tus cargas de trabajo
Para evitar sorpresas cuando menos te lo esperas en forma de fascitis plantar lo ideal es pautar tus cargas con un entrenador personal que te ayudará a planificar tus entrenamientos en función de tus objetivos y con una progresión de menos a más para dar tiempo a la musculatura a adaptarse al volumen de trabajo realizado.
10) Actúa ante la mínima molestia para evitar la fascitis plantar
La fascitis plantar tiene distintas fases de dolor, es decir, en fases iniciales el dolor aparece de forma puntual, por ejemplo, por la mañana al levantarnos y luego desaparece, o en una fase posterior puede ser un dolor constante pero no limitante, en fases muy avanzadas es un dolor incapacitante que no nos permite apoyar el pie y incluso se puede llegar a romper la fascia plantar.
Así que ante la mínima molestia consulta y no esperes que se vaya por arte de magia.
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