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EVITAR LA FASCITIS PLANTAR: 10 TIPS PARA CONSEGUIRLO

Evitar la fascitis plantar: 10 tips para conseguirlo

Si quieres evitar la fascitis plantar, primero debes saber que es una de las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva y de forma especial en el running.

Puede afectar a todos los niveles, desde los más amateurs hasta profesionales. Debido a su gran incidencia es muy importante conocer que podemos hacer para evitar y prevenir la fascitis plantar, así que a continuación os explicamos 10 maneras de evitar y prevenir la fascitis plantar:

1) Fortalecer la musculatura de tus pies

Aunque nos pueda parecer lo contrario, el pie está lleno de musculatura y podemos diferenciar entre musculatura intrínseca (se origina y se inserta en el pie) y musculatura extrínseca (se origina en la pierna y se inserta en el pie). Al igual que se entrena el resto de musculatura del cuerpo los pies no tendrían que ser una excepción, de esta manera se reduciría drásticamente la incidencia de fascitis plantares en la población.

Hemos de considerar que los pies, al ir siempre dentro de un zapato y por si fuera poco, tienen que caminar, la mayoría de veces, por pavimentos duros, hace que la musculatura intrínseca de los pies quede totalmente atrofiada, por ello es de capital importancia contrarrestar estos efectos trabajándola.

2) Realiza un aumento de kilómetros de forma progresiva

Muchos corredores durante la semana, es decir de lunes a viernes, no hacen tiradas muy largas ya que el trabajo laboral aprieta y todos tenemos una vida social y familiar que mantener y vamos dejando los entrenos y el acúmulo de kilómetros para el fin de semana.

Pues bien el hecho de acumular mucha carga de trabajo en poco tiempo y de forma repetida es la manera más fácil de provocar una lesión o sobrecarga y la fascia plantar no es una excepción. Así que es mejor salir 4 días y realizar 5km, que salir un día a la semana y hacer 20km de montaña con desnivel y hasta el fin de semana siguiente no hacer nada de actividad.

Por lo tanto, adapta tus cargas y aumenta el volumen de trabajo y de kilómetros de forma progresiva y constante en el tiempo.

3) Mejora tu técnica de carrera

La técnica de carrera nos permite ser más eficientes, optimizar nuestro rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Cuanto más parecidos sean nuestros movimientos a los considerados como ideales mejor vamos a trabajar como deportistas.

Por tanto, no se trata sólo de acumular kilómetros sino de hacerlo de la mejor forma posible, es decir, mayor calidad que cantidad. La técnica de carrera depende de varios factores como la constitución de cada persona, los años de entrenamiento, la fuerza muscular, etc. pero es algo que se puede y se debe entrenar.

4) Analiza tu biomecánica para evitar la fascitis plantar

La realización de un estudio biomecánico de la marcha y la carrera por parte de un podólogo deportivo es casi obligatorio, al igual que, por ejemplo, una prueba de esfuerzo.

Si queremos saber si todo esta funcionando bien o por el contrario tenemos sobrecargas o molestias lo primero que deberíamos analizar es como esta trabajando nuestro cuerpo y así poder valorar y cuantificar toda una serie de parámetros y a partir de aquí analizarlos y ver que se puede mejorar o entrenar.

Parámetros como la simetría de nuestro cuerpo, desplazamientos del centro de gravedad, el famoso prono o supino, la técnica de carrera, tipo de zapatillas que usamos, tiempo de contacto del pie con el suelo, etc. una vez analizados nos permitirá diseñar una estrategia para mejorar en aquellos aspectos más flojos y potenciar nuestros puntos fuertes.

5) Escoge la mejor zapatilla para ti

Ni todos debemos correr descalzos ni todos tenemos que correr con zapatillas ultra amortiguadas. ¿Cuál es la zapatilla ideal para mi? En el momento de comprar una zapatilla de correr nos enfrentamos a una serie de preguntas tales como por ejemplo: ¿Qué drop es el más adecuado para mí, ¿cuánta amortiguación necesito?,etc.

La zapatilla ideal para mi, seguramente no coincidirá con la de Killian Jornet, pero el tiene unas característica que seguramente tu no tengas. Así pues, antes de decidirnos por un tipo de zapatilla debemos saber nuestro peso, donde realizaremos la actividad, volumen de kilómetros semanales, ritmos de entreno y de carrera, tipo de pisada y nuestros gustos personales.

Una vez obtenida esta información podemos realizar una selección y luego una tienda específica y cualificada nos ayudará a escoger el mejor modelo para nosotros.

6) Estiramiento la cadena muscular posterior para evitar la fascitis plantar

Una cadena muscular es un grupo o familia de músculos que ejercen una misma función o movimiento. Pues bien, la cadena muscular posterior incluye los músculos de la planta del pie, tendón de áquiles, gemelos, isquitibioles, glúteo y espalda y son fundamentales para tener bípeda y para movernos.

Un exceso de tensión prolongada en esta cadena muscular puede dar como resultado una fascitis plantar por ello es sumamente importante mantener lo más relajada posible este grupo de músculos. 

7) Visita regularmente a tu fisio

Así como un estiramiento nos puede ayudar a relajar la tensión que se produce en la planta del pie en estadios más iniciales, cuando la cosa se complica, aumenta el dolor o antes que aparezca el mismo, nuestro aliado debe ser el fisioterapeuta.

Hay mucho intrusismo (competencia desleal) en este campo y no merece la pena jugarnos nuestra salud por unos pocos euros de diferencia, busca tu fisioterapeuta colegiado que te de la mayor seguridad y confianza.

8) Si eres mujer, cuida tu zapato diario

El zapato de talón en las mujeres y su uso prolongado en el tiempo, predispone a generar tensión en la cadena muscular posterior, aumentando el riesgo de sufrir fascitis plantar.

El talón no debería sobrepasar los 3cm y tener el máximo de base posible, así como el resto del zapato debería respetar la morfología y funcionalidad del pie.

9) Planifica tus cargas de trabajo

Para evitar sorpresas cuando menos te lo esperas en forma de fascitis plantar lo ideal es pautar tus cargas con un entrenador personal que te ayudará a planificar tus entrenamientos en función de tus objetivos y con una progresión de menos a más para dar tiempo a la musculatura a adaptarse al volumen de trabajo realizado.

10) Actúa ante la mínima molestia para evitar la fascitis plantar

La fascitis plantar tiene distintas fases de dolor, es decir, en fases iniciales el dolor aparece de forma puntual, por ejemplo, por la mañana al levantarnos y luego desaparece, o en una fase posterior puede ser un dolor constante pero no limitante, en fases muy avanzadas es un dolor incapacitante que no nos permite apoyar el pie y incluso se puede llegar a romper la fascia plantar.

Así que ante la mínima molestia consulta y no esperes que se vaya por arte de magia.

Albert Casas

Podólogo deportivo

Profesor en www.vibliotec.org , su curso:

Mejora la técnica de carrera para optimizar el rendimiento.

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CORRELACIÓN ENTRE PENSAMIENTO TÁCTICO Y EL DESARROLLO DE LAS HABILIDADES TÉCNICAS Y FÍSICAS DE JUGADORES DE FÚTBOL INFANTIL

Saúl Ignacio Vega Orozco, Fernando Bernal Reyes, Omar Iván Gavotto Nogales, Héctor Manuel Sarabia Sainz,
Mario Alberto Horta Gim

RESUMEN:

El presente trabajo pretende evidenciar la correlación entre el nivel de pensamiento táctico de los jugadores de fútbol infantil de nivel iniciación en la mejora de las habilidades técnicas y físicas. Metodología: participaron 26 jugadores de fútbol infantil de ocho y nueve años con dos grupos: un grupo con desigualdad numérica y otro con igualdad, ambos con 13 participantes. A los dos grupos se les aplicó una batería de pruebas físicas y técnicas, así como el test del conocimiento táctico ofensivo en el fútbol (TCTOF). Los grupos estuvieron expuestos a un programa de entrenamiento de 16 sesiones. Resultados: Los jugadores pertenecientes al nivel muy bajo, solo mostraron cambios significativos negativos en la correlación flexibilidad-fuerza en piernas y pase-conducción del grupo con igualdad numérica. Los jugadores de nivel bajo mostraron cambios significativos positivos en las correlaciones de flexibilidad-fuerza en piernas, flexibilidad-cabeceo y cabeceo-fuerza en piernas. En cambio, los participantes de nivel regular (el más elevado en nuestra investigación) produjeron correlaciones significativas positivas entre golpeo de pierna no dominante flexibilidad y este mismo golpeo con la resistencia aeróbica en el grupo con desigualdad numérica. Por su parte, el grupo con igualdad numérica presentó diferencias significativas entre la fuerza-flexibilidad, velocidad-flexibilidad, pase-flexibilidad, pase-fuerza en piernas, pase-velocidad, pase-resistencia, pase-cabeceo, golpeo-regate, golpeo conducción y golpeo con pierna no dominante cabeceo. Conclusión: existe una correlación positiva entre el nivel de pensamiento táctico ofensivo en el fútbol con el desarrollo de las habilidades técnicas y físicas, es decir, mientras mayor sea este nivel, mayores cambios significativos se producirán en sus habilidades.

PALABRAS CLAVE:

Fútbol infantil, pensamiento táctico, técnica, capacidades físicas.

Acceder al artículo: Retos, nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación.

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APROXIMACIÓN A LAS DINÁMICAS DE ENTRENAMIENTO EN EL FÚTBOL FEMENINO AMATEUR. RELACIÓN CON LA CARGA Y LA ESPECIFICIDAD

Pajuelo-Molina, A., & Caparrós-Pons, T.

RESUMEN:

Con el objetivo de determinar posibles relaciones entre las dinámicas de entrenamiento y las variables de carga externa, interna y de programación del entrenamiento, se realiza un estudio prospectivo observacional descriptivo con los registros (1095) de los entrenamientos (92) de un equipo de futbol femenino amateur (n=17). En 7 de los entrenamientos se utilizó acelerometría y GPS. El análisis estadístico muestra diferencias significativas entre las dinámicas de entrenamiento (p<0.01), relaciones significativas y tendencias entre éstas y variables de carga externa DIST/min (r=0.72; p<0.01), DIST AI (r=0.69; p<0.01), Total ACC+DEC (r=0.65; p<0.01) y DIST T (r= 0.59; p<0.01) y especificidad (r=0.55; p<0.01). Se obtiene un modelo de regresión lineal múltiple (R2=0.98; p<0.01) con Total ACC+DEC, SHRZ y especificidad. La interacción de variables mostrada de carga externa, interna y de programación podrían ser una herramienta útil para gestionar la carga de los microciclos de equipos femeninos de fútbol amateur.

PALABRAS CLAVE:

Carga externa, carga interna, acelerometría, SHZR, especificidad.

Acceder al artículo: Logía, educación física y deporte

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INCIDENCIA DE LESIONES EN UN EQUIPO DE FÚTBOL: ESTUDIO DE COHORTE PROSPECTIVO

Maqueda-Aristi, I.

RESUMEN:

Objetivos: Investigar la incidencia y características de las lesiones en la academia de la SD Eibar en una temporada completa y observar las diferencias que se dieron entre los equipos masculinos y los femeninos respecto a la incidencia lesional, gravedad de las lesiones, localización y diagnóstico de las mismas y posición del jugador en el campo. Metodología: En la temporada 2017/2018 había 184 jugadores en total, en la cual, se registraron datos sobre las lesiones que supusieron al menos un día de baja al jugador. Resultados: En total 170 lesiones fueron registradas, ocurriendo el 54.12% de ellas durante horas de entrenamiento. No obstante, la incidencia lesional fue mayor en partidos que en entrenamientos (12.83 vs 2.69) por cada 1000 horas de exposición. El 54.12% de las lesiones fueron de carácter leve, siendo el miembro inferior (MMII) la zona más afectada, 81.18%. El tejido más afectado, por su parte, fue el muscular, 50%. Conclusiones: La incidencia lesional en la academia de la SD Eibar fue moderadamente alta.

PALABRAS CLAVE:

Fútbol, epidemiología, lesiones, temporada.

Acceder al artículo: Logía, educación física y deporte.

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SUPLEMENTO ESPECIAL: MUJER Y DEPORTE. LOGÍA, EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

Logía, educación física y deporte

Hoy os traemos información sobre un suplemento especial para la revista colaboradora Logía, educación física y deporte. 

La revista Logía, educación física y deporte (www.logiaefd.com) ha incluido dentro de su programación de publicaciones, el primer suplemento especial titulado «Mujer y Deporte». Este suplemento saldrá en Mayo de 2021. 

Este suplemento está enfocado hacia la mujer y el deporte. Las temáticas son muy diversas:

  1. Rendimiento Deportivo
  2. Gestión y Marketing Deportivo
  3. Salud
  4. Embarazo
  5. Adherencia
  6. Docencia
  7. Lesiones
  8. El papel de la mujer en la investigación deportiva
  9. Entre otros. 

Estos manuscritos pueden ser artículos originales, revisiones, artículos de opinión/divulgación,  y/o propuestas prácticas. 

La información sobre normas de publicación, se puede encontrar en el siguiente enlace: https://logiaefd.com/normas-de-publicacion

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