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EVITAR LA FASCITIS PLANTAR: 10 TIPS PARA CONSEGUIRLO

Evitar la fascitis plantar: 10 tips para conseguirlo

Si quieres evitar la fascitis plantar, primero debes saber que es una de las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva y de forma especial en el running.

Puede afectar a todos los niveles, desde los más amateurs hasta profesionales. Debido a su gran incidencia es muy importante conocer que podemos hacer para evitar y prevenir la fascitis plantar, así que a continuación os explicamos 10 maneras de evitar y prevenir la fascitis plantar:

1) Fortalecer la musculatura de tus pies

Aunque nos pueda parecer lo contrario, el pie está lleno de musculatura y podemos diferenciar entre musculatura intrínseca (se origina y se inserta en el pie) y musculatura extrínseca (se origina en la pierna y se inserta en el pie). Al igual que se entrena el resto de musculatura del cuerpo los pies no tendrían que ser una excepción, de esta manera se reduciría drásticamente la incidencia de fascitis plantares en la población.

Hemos de considerar que los pies, al ir siempre dentro de un zapato y por si fuera poco, tienen que caminar, la mayoría de veces, por pavimentos duros, hace que la musculatura intrínseca de los pies quede totalmente atrofiada, por ello es de capital importancia contrarrestar estos efectos trabajándola.

2) Realiza un aumento de kilómetros de forma progresiva

Muchos corredores durante la semana, es decir de lunes a viernes, no hacen tiradas muy largas ya que el trabajo laboral aprieta y todos tenemos una vida social y familiar que mantener y vamos dejando los entrenos y el acúmulo de kilómetros para el fin de semana.

Pues bien el hecho de acumular mucha carga de trabajo en poco tiempo y de forma repetida es la manera más fácil de provocar una lesión o sobrecarga y la fascia plantar no es una excepción. Así que es mejor salir 4 días y realizar 5km, que salir un día a la semana y hacer 20km de montaña con desnivel y hasta el fin de semana siguiente no hacer nada de actividad.

Por lo tanto, adapta tus cargas y aumenta el volumen de trabajo y de kilómetros de forma progresiva y constante en el tiempo.

3) Mejora tu técnica de carrera

La técnica de carrera nos permite ser más eficientes, optimizar nuestro rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Cuanto más parecidos sean nuestros movimientos a los considerados como ideales mejor vamos a trabajar como deportistas.

Por tanto, no se trata sólo de acumular kilómetros sino de hacerlo de la mejor forma posible, es decir, mayor calidad que cantidad. La técnica de carrera depende de varios factores como la constitución de cada persona, los años de entrenamiento, la fuerza muscular, etc. pero es algo que se puede y se debe entrenar.

4) Analiza tu biomecánica para evitar la fascitis plantar

La realización de un estudio biomecánico de la marcha y la carrera por parte de un podólogo deportivo es casi obligatorio, al igual que, por ejemplo, una prueba de esfuerzo.

Si queremos saber si todo esta funcionando bien o por el contrario tenemos sobrecargas o molestias lo primero que deberíamos analizar es como esta trabajando nuestro cuerpo y así poder valorar y cuantificar toda una serie de parámetros y a partir de aquí analizarlos y ver que se puede mejorar o entrenar.

Parámetros como la simetría de nuestro cuerpo, desplazamientos del centro de gravedad, el famoso prono o supino, la técnica de carrera, tipo de zapatillas que usamos, tiempo de contacto del pie con el suelo, etc. una vez analizados nos permitirá diseñar una estrategia para mejorar en aquellos aspectos más flojos y potenciar nuestros puntos fuertes.

5) Escoge la mejor zapatilla para ti

Ni todos debemos correr descalzos ni todos tenemos que correr con zapatillas ultra amortiguadas. ¿Cuál es la zapatilla ideal para mi? En el momento de comprar una zapatilla de correr nos enfrentamos a una serie de preguntas tales como por ejemplo: ¿Qué drop es el más adecuado para mí, ¿cuánta amortiguación necesito?,etc.

La zapatilla ideal para mi, seguramente no coincidirá con la de Killian Jornet, pero el tiene unas característica que seguramente tu no tengas. Así pues, antes de decidirnos por un tipo de zapatilla debemos saber nuestro peso, donde realizaremos la actividad, volumen de kilómetros semanales, ritmos de entreno y de carrera, tipo de pisada y nuestros gustos personales.

Una vez obtenida esta información podemos realizar una selección y luego una tienda específica y cualificada nos ayudará a escoger el mejor modelo para nosotros.

6) Estiramiento la cadena muscular posterior para evitar la fascitis plantar

Una cadena muscular es un grupo o familia de músculos que ejercen una misma función o movimiento. Pues bien, la cadena muscular posterior incluye los músculos de la planta del pie, tendón de áquiles, gemelos, isquitibioles, glúteo y espalda y son fundamentales para tener bípeda y para movernos.

Un exceso de tensión prolongada en esta cadena muscular puede dar como resultado una fascitis plantar por ello es sumamente importante mantener lo más relajada posible este grupo de músculos. 

7) Visita regularmente a tu fisio

Así como un estiramiento nos puede ayudar a relajar la tensión que se produce en la planta del pie en estadios más iniciales, cuando la cosa se complica, aumenta el dolor o antes que aparezca el mismo, nuestro aliado debe ser el fisioterapeuta.

Hay mucho intrusismo (competencia desleal) en este campo y no merece la pena jugarnos nuestra salud por unos pocos euros de diferencia, busca tu fisioterapeuta colegiado que te de la mayor seguridad y confianza.

8) Si eres mujer, cuida tu zapato diario

El zapato de talón en las mujeres y su uso prolongado en el tiempo, predispone a generar tensión en la cadena muscular posterior, aumentando el riesgo de sufrir fascitis plantar.

El talón no debería sobrepasar los 3cm y tener el máximo de base posible, así como el resto del zapato debería respetar la morfología y funcionalidad del pie.

9) Planifica tus cargas de trabajo

Para evitar sorpresas cuando menos te lo esperas en forma de fascitis plantar lo ideal es pautar tus cargas con un entrenador personal que te ayudará a planificar tus entrenamientos en función de tus objetivos y con una progresión de menos a más para dar tiempo a la musculatura a adaptarse al volumen de trabajo realizado.

10) Actúa ante la mínima molestia para evitar la fascitis plantar

La fascitis plantar tiene distintas fases de dolor, es decir, en fases iniciales el dolor aparece de forma puntual, por ejemplo, por la mañana al levantarnos y luego desaparece, o en una fase posterior puede ser un dolor constante pero no limitante, en fases muy avanzadas es un dolor incapacitante que no nos permite apoyar el pie y incluso se puede llegar a romper la fascia plantar.

Así que ante la mínima molestia consulta y no esperes que se vaya por arte de magia.

Albert Casas

Podólogo deportivo

Profesor en www.vibliotec.org , su curso:

Mejora la técnica de carrera para optimizar el rendimiento.

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LA TOMA DE DECISIONES EN DEPORTISTAS: CONSCIENTE vs INCONSCIENTE

La toma de decisiones en deportistas: Consciente vs Inconsciente - Un artículo de Xavi Guilà

Toda acción individual en el deporte viene precedida de un proceso de toma de decisión, ya sea a nivel técnico, táctico, fisiológico o psicológico.  Siempre para intentar conseguir un determinado resultado (rendimiento). ¿Conoces mayor motivo que este para que le prestemos al ‘proceso de toma de decisiones’ la atención que merece?

Sabemos que el proceso de toma de decisiones previó a la ejecución de cualquier acción puede producirse consciente o inconscientemente. Vamos a descubrir cual es mejor para nuestros/as deportistas. 

¿QUÉ ENTENDEMOS POR TOMA DE DECISIONES? 

Si consultamos la Wikipedia, daremos con está descripción: 

La toma de decisiones es el proceso mediante el cual se realiza una elección entre diferentes opciones o formas posibles para resolver diferentes situaciones en la vida en diferentes contextos

A continuación esta otra: 

“ La toma de decisiones consiste, básicamente, en elegir una opción entre las disponibles, a los efectos de resolver un problema actual o potencial “

Ahora limitemos el proceso de toma de decisiones dentro de la práctica deportiva y a nivel individual. Podríamos describir que:

La toma de decisiones de un o una deportista a nivel individual es el proceso mediante el cual se realiza una elección entre diferentes opciones para resolver diferentes situaciones relativas al juego y en diferentes contextos.  

Menciono algunos ejemplos de deportistas, frente a un proceso de toma de decisiones: 

·       Mi sobrina Ivet de ocho años competidora novel de esquí alpino que afronta en su debut la bajada de una pista repleta de placas de hielo, gobierna un fuerte viento y escasa visibilidad.

·       Leo Messi que recibe un balón en la frontal del área rival rodeado de tres expertos defensas, empate a 1 en el marcador a falta de 3 minutos para el final del partido

·       Félix, mi amigo, que a los 50 años se ha iniciado en el golf y encara el hoyo nº 5 de 18, es su tercer golpe en este hoyo, está fuera de calle, con un árbol delante y con un golpe por debajo de sus contrincantes. Es su primer torneo.  

·       Serena Williams voleando para “MatchPoint” en la final de un Grand Slam.

Nadie se va a escapar, todas y todos deberán elegir que opción ejecutar de entre todas las posibles. 

CONSCIENTE vs INCOSCIENTE

El proceso de toma de decisiones de cualquier deportista puede ser consciente o inconsciente. La pregunta es ¿Cuál les conviene más a cada uno de ellos o ellas? 

 Recordemos que las opciones son un proceso consciente donde dispongan de más tiempo, más información, pensamiento y mayor atención, o, por el contrario un proceso inconsciente obviando información y procediendo con una reacción instintiva. 

La respuesta correcta es depende del tipo de deportista. 

DEPORTISTAS INEXPERTOS/AS 

Si hablamos de una o un deportista inexperto, alguien novel, que se inicia en la práctica deportiva como mi sobrina Ivet o mi amigo Félix , les conviene un proceso de toma de decisión consciente, que le proporcione tiempo e información para pensar y prestar mayor atención pues todavía no están capacitados (por su inexperiencia) para ejecutar de forma automática las mejores acciones. 

DEPORTISTAS EXPERTAS/OS

Por lo contrario, si hablamos de un o una deportista experta como Serena Williams o Leo Messi, les conviene un proceso de toma de decisiones inconsciente, una reacción instintiva. 

Gerd Gigerenzer, director del Centro Harding para la Evaluación de Riesgos en el Instituto Max Plank para el Desarrollo Humano en Berlin, nos dice: Si eres habilidoso y experto, deja de pensar.  

Gigenzer también nos explica que ciertas destrezas motoras expertas son ejecutadas por partes inconscientes del cerebro y el pensamiento consciente  sobre la secuencia de las conductas obstaculiza y perjudica el desempeño. De ahí que a los y las deportistas expertas no les conviene un proceso consciente. 

CÓMO ENTRENAR A DEPORTISTAS INEXPERTOS/AS

Mi recomendación si trabajas con deportistas inexpertos/as, es que tengas muy en cuenta los requerimientos de tiempo e información acompañados de un proceso de reflexión que les va a ser de gran ayuda. 

A nivel de entrenamientos crea tareas con pocos objetivos, que estos se basen en un concepto elemental a trabajar, ayúdales a reflexionar entorno a este concepto y proporcionales dentro de la tarea el tiempo para que lo asimilen.

Extrapola lo mismo a la hora de competir, no olvides que están en pleno proceso formativo y vela para que la competición tan solo sea el escenario donde pondrán en práctica lo que están aprendiendo, la victoria es la consolidación del concepto trabajado, no la diferencia de goles con tus rivales. Debes gestionar muy bien el entorno de tus deportistas para que se entienda bien el trabajo formativo que realizas. 

El profesor Josep Campos-Rius nos  hace una aclaración muy importante, iniciación no es igual a jóvenes deportistas, hay muchos y muchas deportistas que se inician a edades muy avanzadas ( padel, golf, ‘mamis y papis’ en hockey hierba, etc…) 

CÓMO ENTRENAR A DEPORTISTAS EXPERTAS/OS

Mi recomendación si trabajas con deportistas expertas/os, es que tengas muy en cuenta que menos es más. Crea tareas exigentes, donde no les de tiempo a pensar, y que afronten las máximas situaciones posibles que van a encontrarse cuando compitan, y no cedas, repite y repite todas estas situaciones cuantas más veces mejor.  Por cierto, repetir situaciones no es repetir el mismo ejercicio, se creativo/a y afronta cada situación de diversas maneras.

A la hora de competir, te recomiendo autocontrol,  no son jugadores/as inexpertas, no radies el partido desde el banquillo, tu trabajo ya está hecho. Ahora le toca al/la deportista  asumir la responsabilidad. Cada grito tuyo con una nueva e improvisada instrucción a un o una jugadora es una invitación a la desconcentración y hacerlo/la pensar en medio de la competición, y recuerda, para nada nos conviene. Deja que ejecuten sus decisiones y si cometen errores, una breve sesión de video análisis y a corregirlos en la próxima sesión de entrenamiento.

Muchas gracias por haber llegado hasta el final del artículo, te dejo más a bajo unas recomendaciones por si quieres seguir capacitándote entorno a esta área de conocimiento deportivo. 

Xavi Guilà 

Cofundador 

http://www.vibliotec.org

Twitter: @XaviGuila    Instagram: xavi_guila       Clubhouse: @xaviguila

Linkedin: linkedin.com/in/xaviguila

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JUEGOS CON DISTANCIAMIENTO FÍSICO SOCIAL, ADAPTADOS A LAS MEDIDAS DE SEGURIDAD DEL COVID_19

El motivo principal, se ha realizado este nuevo libro, no es más, que la consecuencia de intentar ofrecer y aportar una serie de Herramientas  y recursos lúdicos para el Profesorado, ante una Futura Pandemia (Sexta Ola)…-y que Dios no lo quiera, pero sobre todo, que la Ciencia, se adelante a esta inesperada e indeseable contingencia-. Por tanto, el propósito no es otro, que darle continuidad al documento anteriormente citado.

El autor es un especialista en la cooperación, el trabajo en grupo y de grupos.

El juego es un elemento clave en la educación en las etapas de Infantil y Primaria, el cual,  no desaparece en Secundaria, y diría más, está inmerso, en todas la edades de la vida incluidos las personas mayores.

211 juegos / actividades lúdico recreativas realizadas durante el confinamiento con elementos y materiales cotidianos. Descritos y en video. 2 Talleres prácticos I Congreso Internacional y III Nacional sobre Rendimiento Deportivo, Actividad Física y Salud y Experiencias Educativas en Educación Física. Universidad de Jaén. 23 de Abril de 2021.

Para adquirirlo: Editorial Onxsport

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CONGRESO INTERNACIONAL CONSTRUYENDO FUTBOL

Más de 20 horas de formación impartida por expertos del fútbol.

El CICF21 es el congreso de fútbol internacional que te acerca a la élite de manera gratuita. Organizado por la plataforma CONSTRUYENDO FÚTBOL, dedicada a la formación especializada en fútbol en un entorno completamente digital.

¿Dónde y Cuándo se celebra?

Se celebra el 22 y 23 de Noviembre en un formato 100% ONLINE continuado desde las 10:00 am hasta las 22:00 pm hora de España.

Más de 20 Profesionales de la ÉLITE

El CICF21 contará con + 20 EXPERTOS que desvelarán sus secretos.  Te aportarán conocimientos de VALOR en modelo de juego, sistemas, análisis táctico o preparación física entre otros.

¿Quieres conocerlos a todos? Cada día presentaremos un nuevo ponente en nuestras RRSS

Encontrarás Entrenadores, Preparadores Físicos o Analistas entre otros.

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INSCRIBIRME: https://construyendofutbol.com/congreso

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LA PARTICIPACIÓN DEL ENTRENADOR EN EL FÚTBOL FORMATIVO

López-Díaz, J.M., Garrote-Camarena, I., & Díaz-Vega, M.

RESUMEN:

Actualmente, el rol del entrenador se ha visto modificado dentro de los equipos. Su implicación en otras áreas hace que su nivel de formación deba aumentar pues, ya no solamente debe centrarse en aspectos deportivos tales como la técnica, la táctica o la preparación física, ahora además, los aspectos psicológicos y sociales también van ligados a la formación del propio deportista. En este estudio se quiere conocer la opinión de diferentes entrenadores de fútbol sobre la gestión que realizan en equipos de fútbol base. Las conclusiones a las que se ha llegado señalan una clara perspectiva en cuanto al camino que debe tomar el entrenador que dirige equipos en categorías de fútbol base, siendo conscientes de que todavía falta por mejorar algunos aspectos. El nivel de formación del entrenador marcará la tendencia positiva que se debe seguir para lograr que los jugadores, además de ser deportistas, se desarrollen como personas.

PALABRAS CLAVE:

Fútbol; entrenador; fútbol formativo; familia; deporte.

DESCARGAR: La participación del entrenador en el fútbol formativo.

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